A. Prévention cardiovasculaire : fitness & musculation

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Le VO₂max est un des prédicteurs les plus robustes de la mortalité toutes causes confondues. Une méta-analyse de plus de 100 000 sujets a montré qu’un niveau de fitness cardiorespiratoire élevé réduisait significativement le risque de décès prématuré (Kodama 2009, PMID: 19454641). En pratique, chaque gain de 1 MET correspond à une réduction d’environ 10–15 % du risque de mortalité.
Les grandes cohortes (Mandsager 2018, PMID: 30646252) confirment une relation dose-réponse : les individus les plus entraînés ont la mortalité la plus faible, sans plateau net.
La musculation apporte également un bénéfice indépendant : une revue de 2022 a montré une réduction du risque cardiovasculaire et cancéreux avec 1 à 2 séances hebdomadaires (PMID: 35599175). Une cohorte de 2024 a confirmé que l’effet protecteur optimal se situait à un volume modéré (PMCID: PMC11147802).

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B. Lipides avancés & score calcique

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L’ApoB reflète le nombre total de particules athérogènes, et s’avère supérieur au LDL-C pour prédire les événements cardiovasculaires, surtout en cas de discordance lipidique

(Sniderman 2011, PMID: 21487090 ; Behbodikhah 2021, PMCID: PMC8540246).

La Lipoprotéine(a) est reconnue comme facteur causal de maladie coronarienne, d’AVC ischémique et de sténose aortique (Kamstrup 2024, PMID: 38253342). Les nouvelles approches thérapeutiques comme le siRNA lepodisiran montrent une réduction >90 % des taux (Nissen 2025, PMID: 40162643).

Le score calcique coronaire (CAC) est un outil validé de stratification du risque. Il améliore la décision thérapeutique au-delà des scores traditionnels, en particulier chez les patients à risque intermédiaire (Greenland 2018, PMCID: PMC6056023).

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C. Sauna et santé cardio-neuro

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Les données finlandaises (Laukkanen 2015, PMID: 25705824) ont montré que la pratique du sauna 2–4 fois/semaine était associée à une baisse significative de la mortalité cardiovasculaire et de la mortalité toutes causes.
Une autre étude (Laukkanen 2017, PMID: 27932366) a mis en évidence une réduction du risque de démence et de maladie d’Alzheimer chez les hommes d’âge moyen pratiquant le sauna régulièrement.
Les bénéfices semblent liés à des mécanismes combinés : vasodilatation, stimulation endothéliale, amélioration de la pression artérielle et réduction du stress oxydatif.

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D. Sommeil & substances

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Le sommeil est un pilier central de la santé cognitive et métabolique. L’alcool fragmente le sommeil et supprime la phase REM (Sommeil paradoxal), essentielle pour la régulation émotionnelle et la créativité (Colrain 2014, PMCID: PMC5821259). Même à dose modérée, il altère la qualité du sommeil paradoxal (Ebrahim 2013, PMID: 23347102).

La caféine a une demi-vie de ~8 heures et son ingestion après midi peut décaler l’endormissement. L’exposition nocturne aux écrans perturbe la sécrétion de mélatonine ; des essais contrôlés ont montré que le port de filtres anti-lumière bleue améliore la latence d’endormissement (PMID: 35024497).

La lumière matinale, au contraire, renforce l’ancrage circadien et améliore la vigilance en début de journée (revue 2022, PMCID: PMC9424753).

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Sieste flash (6–20 min maximum) : améliore vigilance et mémoire sans perturber le sommeil nocturne.
(Refs : Walker 2017, Why we sleep ; PMID: 35024497 – RCT lumière bleue)

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E. Nutrition et restriction temporelle

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Le Time-Restricted Eating (TRE) est populaire, mais son efficacité reste discutée. Un essai randomisé publié dans le NEJM (2022, PMID: 35443107) a montré qu’en l’absence de restriction calorique, le TRE n’apportait pas de bénéfice supérieur en termes de perte de poids.
En revanche, lorsqu’il est comparé à des habitudes alimentaires non contrôlées, le TRE améliore modestement la sensibilité à l’insuline et certains marqueurs métaboliques (Ann Intern Med 2023, PMID: 37364268).
Ainsi, le bénéfice semble dépendre davantage de la réduction calorique globale et de la qualité alimentaire que de la seule fenêtre horaire.

 

Règle 300 ans : privilégier essentiellement les aliments disponibles avant l’industrialisation (fruits, légumes, poissons, noix, légumineuses, viandes non transformées).

Pas de sucre liquide (sodas, jus industriels).

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F. Respiration lente & gestion du stress

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La respiration lente, autour de 6 cycles/minute, augmente la variabilité de la fréquence cardiaque et diminue le tonus sympathique. Une méta-analyse récente (Bentley 2023, PMCID: PMC10741869) confirme son efficacité dans la réduction du stress et de l’anxiété.
Certaines études exploratoires montrent également une amélioration de la mémoire de travail et des performances attentionnelles après 5 à 10 minutes de respiration lente (Lee 2023, PMCID: PMC10047962).
Même si ces données sont encore préliminaires, la simplicité et la sécurité de la méthode justifient son intégration dans l’hygiène de vie.

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G. Santé cérébro-vasculaire & prévention des démences

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L’activité physique, notamment la combinaison de l’endurance et de la musculation, est la mesure la plus documentée pour réduire le risque de déclin cognitif. Les études observationnelles montrent aussi une association entre une mauvaise santé bucco-dentaire (perte dentaire, parodontite) et le risque de démence (Li 2023, PMCID: PMC10150074).

La piste de l’insulino-résistance cérébrale comme facteur d’Alzheimer est étudiée : l’hippocampe semble particulièrement vulnérable à la résistance à l’insuline (Rhea 2024, PMID: 37611907).
Ces résultats encouragent une approche intégrée : sport, alimentation de type méditerranéenne, contrôle glycémique et hygiène buccale rigoureuse.

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H. Dermatologie : prévention des cancers cutanés

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Le suivi dermatologique régulier est essentiel.
La photoprotection quotidienne par crèmes solaires a montré une réduction significative de l’incidence des cancers cutanées dans l’essai randomisé australien Nambour (Green 1999, PMID: 10475183).
Le nicotinamide oral (500 mg x2/j) a réduit de 23 % les nouveaux cancers cutanés non mélanomes dans l’essai ONTRAC (Chen 2015, NEJM). Cette option peut être discutée chez les patients à risque élevé.
 

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